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carottes La récupération après le sport a été longtemps une de mes préoccupations lorsque j’ai changé de régime alimentaire.

Etant donné que mes séances de jiu jitsu brésilien étaient extrêmement intenses, j’avais besoin d’un apport nutritif conséquent afin de favoriser une récupération de bonne qualité après l’effort.

A l’époque, c’était un réel problème pour moi car la récupération impliquait forcément une alimentation carnée . J’étais vraiment embêté car je ne voulais pas courir le risque de me blesser à nouveau.

Je me suis alors demandé de quelle manière je pourrais optimiser ma récupération musculaire tout en conservant une alimentation à dominante crudivore. Il y avait forcément une réponse quelque part puisque des athlètes de haut niveau végétariens parvenaient à pratiquer leur sport en réalisant des performances hors du commun.

Avant d’aller plus loin sur les solutions qui  favorisent la récupération, je crois qu’il est judicieux dans un premier temps de se focaliser  sur la nécessité de celle-ci .

1/La récupération une étape importante

Après un effort soutenu, le muscle est alors dans une phase de catabolisme. Le catabolisme est un processus de dégradation musculaire. Les fibres musculaires se détériorent suite à l’effort fourni.

Alors évidemment, l’objectif est de freiner cette dégradation. Le meilleur moyen c’est:  » Manger ».  Lorsqu’on pratique un sport intense pratiquement tous les jours, il se peut qu’on est besoin d’une supplémentation en plus d’une alimentation équilibrée.

panier-legumesCette supplémentation peut prendre la forme de protéine en poudre, de B.C.A.A ou de créatine.Les bodybuilders utilisent massivement ces produits car leur discipline génère un stress musculaire très important.

Tous ces suppléments sont efficaces et permettent aux sportifs de rentrer dans une phase d’anabolisme musculaire. L’anabolisme musculaire est un processus qui permet la reconstruction musculaire et donc la récupération.

Sans cette récupération, on ne pourrait pas retourner au sport le lendemain ou le surlendemain. On tomberait malade à cause de l’affaiblissement générale de l’organisme et en particulier du système immunitaire. Pour éviter ça, il nous faut absolument des protéines.

2/Des protéines complètes pour la récupération

Comme vous l’avez compris, les protéines sont les éléments clés de la reconstruction musculaire et donc de la récupération. Néanmoins, la récupération est optimale lorsque les protéines ingérées sont les plus complètes possibles.

Qu’est ce qu’une protéine complète? Pour répondre à cette question, il faut rentrer dans le cœur des protéines. En faisant cela, on s’aperçoit que les protéines sont composées d’acides aminés:  » l’aminogramme ».

Cet aminogramme va être plus ou moins complet selon l’aliment qu’on va ingérer. Par exemple, l’œuf possède un aminogramme ultra complet et sa valeur biologique est de 100. En règle générale les aliments d’origine animale possèdent souvent un aminogramme complet.

De ce point de vue, les végétaux sont moins dotés(heureusement il existe des exceptions). Si on est végétarien ou crudivore à 100%, il est légitime de se demander de quelle manière on peut éviter les carences surtout lorsqu’on est sportif. Dans la troisième partie, nous allons donc voir comment on peut obtenir des protéines végétales de qualité pour optimiser sa récupération.

3/Récupérer en mangeant vivant

brocoliManger vivant implique la plupart du temps une consommation d’aliments d’origine végétale. Donc logiquement, les protéines sont moins complètes dans ce cas de figure.

Cela signifie qu’un légume ou un fruit va contenir certains acides aminés et pas d’autres. Du coup, il va falloir diversifier son alimentation(diversifier les légumes, fruits,graines, noix etc…)afin d’optimiser son apport en acides aminés. En bref, votre récupération musculaire peut être effectivement réalisée uniquement avec des végétaux si leur combinaison est convenable.

Pour réussir vos combinaisons, cela va demander une petite préparation de votre part. Vous allez devoir vous constituer ( Avec le temps cela ne sera plus nécessaire car  vous le connaîtrez par cœur) un petit tableau avec les aminogrammes de vos aliments préférés.

Ensuite, il ne vous restera plus qu’à mélanger les bons aliments en fonction de la variété d’acides aminés dont vous avez besoin pour récupérer. Ainsi vous n’aurez plus à vous inquiéter.

4/Récupération maximale garantie

Nous avons vu plus haut que les protéines d’origine animale sont très souvent plus complètes que les protéines végétales. Mais heureusement, la nature a pensé à tout.Voici trois super aliments qui vont favoriser fortement votre récupération musculaire.

La Spiruline

La spiruline est une algue bleue extrêmement riche en protéine,  zinc, sélénium,  manganèse,  fer,  cuivre,  chrome,calcium, magnésium, sodium, potassium, phosphore.

C’est l’aliment par excellence utilisé par les sportifs. Son aminogramme est de très haute qualité. La spiruline est tellement nutritive qu’elle est utilisé pour lutter contre la faim dans le monde.

Le Soja

Non seulement le soja est un excellent substitut à la viande  mais en plus ses acides gras permettent de réguler le cholestérol.

Le Chanvre

Les graines de chanvre dont j’ai déjà parlé dans un article précédent sont également d’excellente source de protéine.

Ces  trois super aliments peuvent à eux seuls vous garantir une récupération digne de ce nom. Adieu les carences et les blessures

Qu’utilises-tu pour ta récupération? Si tu consommes régulièrement des protéines végétales, n’hésites pas à nous raconter ton expérience juste en dessous dans les commentaires.

 

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